Alimentos suficientes y nutritivos para todos
Sólo hay una cantidad limitada de alimentos que usted puede comer en un solo día.
Para maximizar la cantidad de nutrientes que ingiere, tiene sentido gastar su presupuesto de calorías sabiamente.
La mejor manera de hacerlo es simplemente comer los alimentos que contienen la mayor cantidad y variedad de nutrientes.
Aquí están los 11 alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
1. Salmón
No todos los peces son creados iguales.
El salmón y otros pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de su cuerpo. Se relacionan con un mejor bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves (1).
Aunque el salmón es principalmente apreciado por su composición beneficiosa de ácidos grasos, también contiene una gran cantidad de otros nutrientes.
Un trozo de 100 gramos de salmón salvaje contiene 2,8 gramos de omega-3, junto con muchas proteínas animales de alta calidad y amplias vitaminas y minerales, incluyendo grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B (2).
Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces por semana para obtener todos los omega-3 que su cuerpo necesita.
Los estudios demuestran que las personas que comen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, demencia, depresión y muchas otras enfermedades comunes (3, 4, 5, 6).
Además, el salmón sabe bien y es bastante fácil de preparar. También tiende a hacer que se sienta lleno con relativamente pocas calorías.
Si puede, elija salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría. Es más nutritivo, tiene una mejor proporción de omega-6 a omega-3 y es menos probable que contenga contaminantes (7, 8).
RESUMEN
Los pescados grasos como el salmón están cargados de ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales beneficiosos. Es una buena idea comer pescado graso todas las semanas.
2. Col rizada
De todas las hojas verdes saludables, la col rizada es el rey.
Está cargado de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos bioactivos.
Una porción de 100 gramos de col rizada contiene (9):
Vitamina C: 200% del IDR
Vitamina A: 300% del IDR
Vitamina K1: 1,000% del RDI
Grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso
La misma cantidad tiene 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y sólo 50 calorías.
La col rizada puede ser incluso más saludable que las espinacas. Ambos son muy nutritivos, pero la col rizada es más baja en oxalatos, que son sustancias que pueden unir minerales como el calcio en el intestino, evitando que sean absorbidos (10).
La col rizada y otros vegetales verdes también tienen un alto contenido de varios compuestos bioactivos, incluyendo isotiocianatos e indole-3-carbinol, que han demostrado que combaten el cáncer en estudios de probeta y en animales (11, 12).
RESUMEN
La col rizada es una de las verduras más nutritivas que puede comer, que contiene grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos que combaten el cáncer.
3. Algas marinas
El mar tiene más que peces. También contiene grandes cantidades de vegetación.
Hay miles de especies de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas. Por lo general, se denominan colectivamente algas marinas (13).
Las algas son populares en platos como el sushi. Muchos platos de sushi también incluyen un tipo de alga marina conocida como nori, que se utiliza como envoltorio comestible.
En muchos casos, las algas marinas son aún más nutritivas que los vegetales terrestres. Es particularmente rica en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso (14).
También está cargado con varios compuestos bioactivos, incluyendo ficocianinas y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con potentes capacidades antiinflamatorias (15).
Pero las algas marinas realmente brillan por su alto contenido de yodo, un mineral que su cuerpo utiliza para producir hormonas tiroideas.
El solo hecho de comer un alga marina de yodo alto como las algas marinas unas cuantas veces al mes puede darle a su cuerpo todo el yodo que necesita.
Si no le gusta el sabor de las algas, también puede tomarlas en forma de suplemento. Las pastillas de kelp secas son muy baratas y están cargadas de yodo.
RESUMEN
Las algas marinas son muy nutritivas, pero rara vez se consumen en Occidente. Son particularmente altos en yodo, lo cual es esencial para una función óptima de la tiroides.
